A nyújtás a fizikai erőnlét és az általános egészség kritikus eleme. Az izmokat rugalmasnak, erősnek és egészségesnek tartja, és erre a rugalmasságra van szükségünk, hogy fenntartsuk az ízületek mozgástartományát - vélik a szakértők. Harvard Health . Enélkül az izmok lerövidülnek és feszessé válnak. Aztán, amikor aktivitásra hívod az izmokat, azok gyengék, és nem tudnak egészen megnyúlni. Ez veszélyezteti az ízületi fájdalmakat, húzódásokat és izomkárosodást.
Mielőtt azonban némán tapsolna magának a tegnapi edzés előtti combizomnyújtásért, fontos megjegyezni, hogy van helyes és rossz módja a nyújtásnak. Ha elkerüli a következő nyújtási hibákat, akkor elkerülheti a fent említett fájdalmakat is. Igen, így van: A nyújtás valójában problémákat okozhat, nem pedig megelőzheti őket, ha helytelenül végzik.
Megkaptuk a hátadat. (És combizmok, quadok, vállak…)
A lélegzetet visszatartva
Hallott már olyat, hogy valaki csak lélegezzen be vagy csak lélegezzen? Bár ezeket a kifejezéseket általában a szülés összehúzódására vagy stresszes helyzetekre tartják fenn, a nyújtásra is vonatkoznak. Néha elfelejtünk tudatosan lélegezni egy kellemetlen borjúnyújtáson keresztül. De valójában ez az utolsó dolog, amit tenni akarsz. A lélegzetvisszafojtás vagy a több sekély lélegzetvétel megakadályozza oxigén hogy ne érje el az izmait. Ennek eredményeként az izmok gyorsabban fáradnak el, vagy szükségtelen stresszt tapasztalnak - éppen ezeket próbálják megakadályozni nyújtással.
A testgyakorlási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák szem előtt ezt a légzési tippet: Kilégzés erőfeszítés közben. Más szóval, lélegezzen ki, amikor a legkeményebben dolgozik. Ez logikusabbnak tűnhet az olyan gyakorlatoknál, mint a súlyemelés (kilégzés, amikor felemeli, belélegezni, amikor leengedi), de ez vonatkozik a nyújtásra is. Természetesen minden edzés során fontos az egyenletes belégzés és kilégzés. De próbáld meg a kilégzést, miközben mélyedsz egy szakaszba. Belégzés közben oxigént (AKA üzemanyag) küld az izomzatba. Kilégzéskor az izom rendelkezik a szükséges üzemanyaggal a mélyebb nyújtáshoz.
Pattogó
Nyújtson zökkenőmentes mozdulattal, pattogás nélkül - tanácsolja a szakértők a A Mayo Klinika . A pattogás nyújtás közben megsérülhet, és valójában hozzájárulhat az izomfeszüléshez. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája egyetért az ilyen típusú ballisztikus nyújtás (pattogó mozdulatokkal járó nyújtás) lehetséges veszélyeivel, amelyet jellemzően csak sportolóknak ajánlottak. Egy 2012 -es adat szerint azonban tanulmány az International Journal of Sports Physical Therapy szerint a ballisztikus nyújtás már egyáltalán nem ajánlott.
Amikor a lábujjaihoz nyúl, térjen vissza, és ismételje meg, hogy az izmoknak soha nincs pillanatuk, hogy valóban megálljanak hosszabb helyzetben. Ehelyett gyorsan és erőteljesen rángatják össze -vissza. Nézze meg, miért okozhat sérülést ez a nyújtási forma? Ehelyett tartson húzást egy ideig 30 másodperc anélkül, hogy be- és kilépne a helyzetből, kivéve persze, ha fájdalmas. Ebben az esetben hagyja abba a nyújtást.
Nem nyújtás edzés előtt
Emlékszel, hogy minden foci edzés vagy tornaóra előtt nyújtózkodsz. A nyújtást a fizikai aktivitás előfeltételének tartották. De 2008 körül kb. tanulmányok kimutatta, hogy a statikus nyújtás (ha néhány másodperc és egy perc között bárhol húzódik) röviden akadályozza a sportteljesítményt és növeli a sérülés kockázatát. Ma is sokan úgy vélik, hogy ez a helyzet, és lemondanak a nyújtásról, mielőtt az edzőterembe mennek.
2016 -ban azonban a kutatók felfedezték hogy a sportteljesítmény csak akkor akadályozott, ha a nyújtásokat 60 másodpercnél tovább tartják, majd azonnal teljes aktivitásba kerülnek, további bemelegítés nélkül. (AKA több mint egy percig húzódik, majd rögtön futásba tör, ahelyett, hogy eleinte könnyedén kocogna.) A legtöbb ember számára ez a forgatókönyv nem túl reális.
A laboratóriumon kívül a legtöbb ember nem valószínű, hogy körülbelül 30 másodpercnél tovább tart a bemelegítő szakaszon, Malachy McHugh, a New York-i Lenox Hill Kórház Nicholas Sportorvosi és Atlétikai Trauma Intézetének kutatási igazgatója és a tanulmány társa. szerző mondja New York Times . A felülvizsgálat kevés tartós negatív hatást talált ezekből a rövid szakaszokból, különösen, ha az önkéntesek ezt a nyújtást több perces kocogással vagy más alapvető bemelegítő mozdulatokkal követték.
A tanulmányból kiderül, hogy azok az emberek, akik ilyen módon nyújtanak (egyenként 30 másodperc vagy annál rövidebb ideig tartó statikus nyújtásokat tartanak) bemelegítés közben összesen legalább öt percig, jelentősen kevésbé valószínű, hogy megfeszítik vagy elszakítják az izomzatot edzés közben. Tehát a következő edzés előtt szánjon öt percet egy rövid nyújtásra.
Csak ügyeljen arra, hogy ne ugráljon. És hé, ne felejtsd el: csak lélegezz át rajta.
NézEdzjen ... anélkül, hogy elhagyná az ágyát!
