A tél az ölelkezés és a gömbölyödés szezonja a kanapén, elrejtőzve a hideg elől, sütés és túrázás miatt. Azt gondolnád, hogy a fészkelődés mellett úgy alszol, mint egy baba a téli szezonban. Valójában azonban a hideg időjárás sok ember számára saját alvási kihívásokkal jár - beleértve a zavart alvási ütemtervet, a letargia érzését és a rengeteg hánykolódást.
numerológia 11:11
1. Vegye át a Fény irányítását
Dr. Chris Winter, neurológus, alvásszakértő és szerzője Az alvás megoldása , szerint a minőségi téli alvás biztosítása érdekében az egyik legjobb dolog az otthoni fény manipulálása. A fény nagy szerepet játszik mindennapi életünk - étkezés, testmozgás, munka és alvás - időzítésében, valamint cirkadián ritmusunkban. A probléma az, hogy télen összességében kevesebb a fény, és ez kevés van a jelen rosszabb minőségű - magyarázza. Ez fokozott fáradtsághoz vezethet, mivel a kevesebb fény több melatonint jelent (az alvási ciklust szabályozó hormon).
Az emberek gyakran hamarabb álmosnak érzik magukat azokon a hideg téli éjszakákon - de ha túl korán ütik a szénát, az összezavarhatja az általános alvási ütemtervet, és hajnali 4 -kor ébren maradhat. Dr. Winter azt mondja: Ahelyett, hogy korábban lefeküdne, használjon mesterséges világítást, hogy kissé meghosszabbítsa a napot. Javasolja Kavicsos izzók , amelyek utánozzák a nap teljes fényspektrumát, és kiteszik az agyadat olyan sugaraknak, amelyek inkább olyanok, mint a nappali fény (nem pedig a mesterséges fények, amelyeket a lámpáidból és eszközeidből kapsz).
Megment Tűzd ki További képek megtekintése SORAA Radiant Dimmable LED, 13,95 dollár az Amazon -on (Kép jóváírása: amazon )
Ha fel kell kelnie a nap előtt, hogy időben munkába állhasson, an ébresztőóra ha a fény helyett hangot használ, akkor fokozatosan felébredhet. Az agyadnak is jobb, mivel a fény segít a teljes testednek felismerni, hogy nappal van (ahelyett, hogy ismétlődő telefonhanggal ébresztené fel, ahm).
A fényterápiás dobozok vagy lámpák szintén hasznosak az ország nagyon sötét területein élők számára (látjuk Önt, Seattle!), Valamint azoknak, akik szezonális affektív zavarban szenvednek.
Olvass tovább: A legjobb fényterápiás lámpák szezonális affektív rendellenességek kezelésére
2. Különös figyelmet kell fordítani a hőmérsékletre
Ha kint hideg van, az emberek hajlamosak a nehéz pizsamák és még nehezebb takarók után nyúlni. De Dr. Winter azt mondja, hogy azok a szeretett flanel PJ-k és hangulatos pehelypaplan valóban károsíthatják az alvási szokásait.
Szerinte a legtöbb embernek csökken az alapvető testhőmérséklete, amikor álmos lesz, de a hőmérsékletük néhány órával megemelkedik az álomidőszakban, és így túl meleg lesz az alvási környezet, ha sok meleg ruhát viselnek. Az éjszakai túlmelegedés izzadást és illeszkedést okozhat.
Azt mondja, a vastag pizsamák helyett használjon ágyneműt, hogy melegen tartsa télen: Könnyed öltözködést szeretne, de az ágyneművel szabályozza a hőmérsékletét. Használjon ágyneműréteget, beleértve az ágyneműt, a könnyebb takarót és a nehezebb huzatot vagy paplant. Így leválaszthatja a réteget az éjszaka folyamán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem melegszik túl.
Dr. Winter szerint az ideális hőmérséklet az emberi alváshoz körülbelül 65 fok. Ezért érdemes odafigyelni a termosztátra is - tartsa olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen érzi magát éjszaka.
A párásító hozzáadásával a hálószobához a téli hónapokban is nyugodtabban aludhat, mivel a mesterséges fűtés kiszáradhatja a száját és az orrát. Dr. Winter szerint a párásító segíthet abban, hogy kevesebbet horkoljon, jobban lélegezzen és egészségesebb legyen az orrmellékürege.
Megment Tűzd ki További képek megtekintése (Kép jóváírása:Hippo Wong/AT videó)
1212 jelentése doreen erény
3. Ne hagyja abba a gyakorlást
Az év ezen időszakában találja magát a Netflix-en, ahelyett, hogy az edzőterembe menne? Nem vagy egyedül. Dr. Winter elmagyarázza, hogy az emberek hajlamosak elhagyni a testmozgást, ha hideg van. De ahhoz, hogy továbbra is jól aludjunk, nagyon fontos, hogy legyen egy tervünk a mozgás fenntartására a téli hónapokban.
A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen edzenek, jelentősen jobban alszanak. 2011 -es tanulmány a folyóiratban Mentális egészség és fizikai aktivitás megtalált hogy az aktívabb emberek hamarabb elaludtak és jobb minőségű alvásról számoltak be.
Dr. Winter szerint az edzéskövetők szeretik Fitbit segíthet látni, hogy valójában mennyit mozog a tél folyamán, ami motiváló lehet. A rugalmas edzőtermi tagságok is segíthetnek, így bármikor, akár nappal, akár éjszaka bejuthat a súlyterembe - nem csak akkor, ha süt a nap. Elkötelezheti magát a rutin megváltoztatása és az otthoni edzés mellett. Rengeteg YouTube vagy más virtuális edzés közül lehet választani, ha el akarod kerülni a hideget.
Olvass tovább: 13 gyakorlat, amit megtehetsz anélkül, hogy kilépnél az ágyból
1010 angyal szám
4. Fontolja meg a kiegészítőket
Bár az altatók és a kiegészítők nem mindenkinek valók, helyük lehet a ZZZ -k megszerzésében. Csak győződjön meg arról, hogy nem támaszkodik a szokások kialakítására szolgáló tablettákra.
A magnézium különösen nagyszerű lehetőség a jobb alvás elősegítésére, mondja Dr. Winter: A magnézium része annak az útnak, amely aminosavakká alakul át, amelyek melatoninná alakulnak. Általában agyunk szereti a magnéziumot - ez valóban segíthet azoknak, akik migrénben és nyugtalan lábakban szenvednek. Amíg orvosa rendben van a szedésével, érdemes kipróbálni. Keressen egy könnyen felszívódó kiegészítőt, például port vagy olajat.
A melatonin önmagában is segíthet, mivel szedése éjszaka megindíthatja a szervezet saját melatonin-termelését, de Dr. Winter figyelmeztet arra, hogy csak alkalmanként szabad használni, például ha fúvóka vagy különösen fáradt. Nem illik minden este használni.
