Függetlenül attól, hogy nemrégiben új edzéstervet kezdett az újévre, többet próbál gyakorolni, vagy csak lépést akar tartani jelenlegi szokásaival, egy biztos: nem feledkezhet meg a gyógyulásról. Sőt, fizikoterapeuta David Jou és társtulajdonosa MOTIVNY , azt mondja, hogy a felépülés ugyanolyan fontos, mint maga a gyakorlat.
Jó módszer a kezdéshez, ha jobban tisztában van a testével, az izmaival és azzal, hogyan működik minden együtt edzés közben. Lépjen be a habhengerbe. Lehet, hogy látta ezeket a rönkszerű görgőket az edzőtermek körül vagy akár a baráti lakásokban. Ez azért van, mert komoly játékváltók lehetnek a helyreállításban. És elég kicsik ahhoz, hogy bebújjanak egy szekrénybe vagy az ágy alá.
A habhengerlés egy típusa ön-myofascial kiadás (egy fantázia szó az izmok nyomására, például masszázs); a mögöttes elmélet szerint a gyakorlat fellazíthatja az izmok szűk pontjait, megkönnyebbülést nyújthat és felgyorsíthatja az edzés utáni helyreállítást. Valójában kis tanulmányok összekapcsolják a habhengerlést gyorsabb izomregenerációs idő , csökkent izomfájdalom , sőt még nagyobb mozgástartomány a csípőben, ha statikus nyújtással kombináljuk.
Ez egy terápiás eszköz, amely segíthet felhívni a figyelmet bizonyos testrészekre, amelyek túlműködnek, fájnak vagy gyengédek, mondja Jou.
Ha a testhenger egyes részeit a habhengerre gurítja, fokozhatja a keringést a környéken, ami segíthet a fájdalom és az általános mobilitás csökkentésében. Ha az izmaid jobban érzik magukat és jobban mozognak, akkor keményebben és hatékonyabban fogsz edzeni.
Tehát hol kezdjem? Először is, tudja, melyik habhenger a legjobb az Ön számára, mivel sok lehetőség közül választhat. Jou azt mondja, hogy menj alapra (például ez az Amazon -tól , ami csak szégyenlős a 20 dollártól). Sokféle típus közül lehet választani, beleértve azokat is, amelyek vibrációval és tüskékkel rendelkeznek, és ígérik a mélyebb szövetek megkönnyebbülését. Ezen „intenzívebb” habhengerek némelyike igazán fájdalmassá teheti a habtekercselést, mondja Jou, és bár a gyakorlat kényelmetlen lehet, amikor kioldja a triggerpontot, nincs szüksége további trükkökre, hogy jobban fájjon.
Ha megvan az alapvető habhenger, döntse el, hogy a test mely területeire kell összpontosítania. A legnépszerűbbek a borjak, a quadok és a farizmok. Kihúzhatja a felső hátát és a laza izmait is.
Hogyan tekerjük fel a borjainkat
A borjak kinyújtásához helyezze a habhengert a térd alja alá, vízszintesen, és emelje fel a tenyerére úgy, hogy minden súlya a vádlijára esik. Beállíthatja, hogy mekkora nyomást gyakorol az izomra, ha nagyobb súlyt helyez a kezébe. Ezután mozgassa testét előre és hátra a görgőn, hogy lefedje az egész izomzatot. Amikor szűk helyre ütközik, maradjon rajta 10-15 másodpercig, és szivattyúzza fel és le a bokáját, hogy segítsen megoldani ezeket a csavarokat.
Hogyan kell tekerni a quadokat
A quadok kinyitásához helyezze a görgőt közvetlenül a csípőhajlítók alá, testével a talaj felé nézve, mint egy mesterséges fekvőtámasz. Görgessen fel és le a quadokkal, és amikor szűk helyre ütközik, maradjon rajta egy kicsit, hajlítsa fel és le a térdét ugyanúgy, ahogy a bokáját pumpálta a quadra.
Hogyan forgassa a farizmát
A farizmoknál külön -külön célozza meg mindkét oldalt. A bal oldaladra ülj a habhengerre úgy, hogy a bal bokád keresztbe legyen térdelve a jobb térded felett, így nagyobb nyomás nehezedik a bal fenékre. Forgassa a testet oda -vissza, és nyomjon ott, ahol a legnagyobb szüksége van rá.
Hogyan tekerje fel a hát felső részét
Ha meg akarja ütni a hát felső részét, ahol a stressz túlságosan feszes lehet, feküdjön a hátára, a habhengert a lapockái alá (ahol a melltartószíja lenne), és emelje fel a fenekét a talajról, hogy nyomást gyakoroljon rá. a görgőt. Görgessen felfelé és lefelé a feszes izmokon ezen a területen, a felső háttól a hát közepéig.
Hogyan tekerjük fel a latt
Maradjon ugyanabban a helyzetben a latja esetén, de guruljon az oldalára, és helyezze a görgőt közvetlenül az izom alá. Mozogjon fel és le, és maradjon szűkebb helyen körülbelül 10 másodpercig.
Nem kell két percnél többet töltenie minden területen, de ennek mindennapos gyakorlása megszünteti a fájdalmat, és felhívja a figyelmet azokra a testrészekre, amelyek zavarják Önt, mondja Jou.
Fontos megjegyezni, hogy a habhengerlés nem helyettesíti a sérülésmegelőzési tervet vagy a sérülések rehabilitációját. Ha már volt sérülése, vagy valóban megsérült, akkor Jou szerint forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához.
